生命不息，减肥不止
你的情敌正在看书，
你的闺蜜正在减肥，
你还在胖罐子胖摔吗？
吃了一个小长假，是时候开始减肥了。
当心五月不瘦身，六月秒变社会人↓↓↓
立了无数个flag的Rainy近期是真真下了决心，
小长假在外玩耍了三天也没有偷懒一天，
再晚回酒店也要来一组HIIT燃脂，
一回到家立马去泳池怒刷3KM，
所以，泥萌看到我的决心了吗？
以下是诚意满满的瘦身经，
来自前期分享过的各路仙女达人，
快来收下这份史上最实用瘦身秘笈吧！
Adia
关键词：大高个儿、小众运动
作为一个身高一米八的大只少女，保持身材简直是被逼无奈的一件事，因为只要稍微长点肉，整个人的体积就有点太膨胀了。
个儿高还有一个BUG就是腰不好，所以基本上告别跑步和器械了。这里友情提醒各位小仙女，平常如果工作久坐的话一定要注意腰部保健！不要落得Adia这个下场，90后的年纪，90岁的腰……
作为一个腰不好的美少女，Adia的健身项目基本上只剩下了游泳，每周游个两次左右，一次1KM，基本上从保持身材到腰部保健的目的都能达到。
如果小仙女们日常工作也像Adia一样没日没夜的话，可能会经常面临没空去健身房的尴尬局面，这个时候就要多利用日常的锻炼时光了，比如走路去地铁站，爬楼梯回家……小的改变大的效果哦~
另外，其实多尝试各种新鲜的运动有助于保持对运动的新鲜感和好奇心，每天跑步撸铁总归有点无聊，多尝试新的运动方式，说不定会让你打开新世界的大门，还能遇到很多很COOL的盆友哦~
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25岁之后，好奇心是女人最有效的驻颜术
夏 至
关键词：瑜 伽
年轻的时候一直放肆地吃喝，体重从来没有突破过100斤，从来没想过自己有一天也会胖。
上班之后体重一路飙升，一个偶然的机会接触到了瑜伽，为了保持身材以及避免尴尬的小肚子，就坚持了下来~
除了晚饭吃的很少之外，饮食上几乎没什么变化，体重也一直稳定保持在100斤以内了。
一起练瑜伽的很多漂亮小姐姐都是坚持了很多年，即便是生了小孩也可以很快恢复身材。其中有个瑜伽老师在四十岁的时候怀了第二胎，宝宝生下来不怎么吃力，也很健康。
相比举铁健身来说，瑜伽算是一种轻松愉悦的锻炼方式了，练完之后做一个休息术，整个身心都放松下来，晚上也能拥有婴儿般的睡眠哦~和夏至一样不喜欢剧烈运动的小仙女可以尝试练瑜伽哦！
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游客or旅行家，你需要的只是一张美照
牛安静
关键词：饮食习惯、HIIT
安静其实一直不算胖，直到有一天发现所有的衣服都要换大一码了，一怒之下才下了减肥的决心。从108-98花了一个半月时间，到96的时候开始保重，现在一直保持在97左右。
可以说因为减肥，生活和饮食习惯发生了翻天覆地的变化。
从爱吃辛辣重口到饮食清淡；
从爱吃烧烤宵夜到饮食规律注重营养均衡；
从爱熬夜到早睡早起保持高质量睡眠；
从走个路就当作运动了到每周每月保持适量运动；
……
总的来说就是：改变不良饮食方式+运动
戒掉饮料和零食，从一日三餐变成一日五餐。
早餐搭配：蛋白质+粗粮/膳食纤维+水果
午餐和晚餐搭配：
基本都是蔬菜+蛋白质+主食。
蔬菜类尽量丰富，变换吃。
荤菜类不吃肥肉、鸡皮和鸭皮，除此外各种肉类尽量分配吃，重要的是要选择新鲜的肉类，少吃加工和半加工食品。主食可以多吃些粗粮。如玉米、番薯、燕麦、魔芋、粗粮饭等。
加餐搭配：
每天上午10点多和下午三点多会再吃两餐加餐，以原味的坚果、无糖豆奶、原味酸奶和原味牛肉干之类的为主。两餐加餐尽量选择不一样的食物。适量及可，不要一吃起来就刹不住车。
工作日尽量不吃外卖和少吃食堂，有时间就多带餐。这样才能保持营养均衡。
运动是从改变饮食就开始同时进行了，慢跑+HIIT，运动量循序渐进，一个手机一个APP一张瑜伽垫足矣。唯一诀窍就是——坚持。
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你，风，自由
周 森
关键词：跑步、增肌
第一阶段：减肥。
那时体重在超标的边缘，伴随脂肪肝，体质极差，在女儿的嫌弃下加入了健身行列。纯有氧，每周4次跑步，从每次5公里慢慢增加到10公里，饮食方面彻底告别猪肉和碳水，3个月从161体脂24%减到138体脂17%，减肥后瘦到像变了个人一样。
181的个子才138斤其实也不好看，仔细算一算跑步不仅减掉了脂肪也减掉了很多肌肉！
那么进入第二阶段，增肌。
说到增肌其实是很痛苦的过程，每天5-6餐（蛋、牛肉、肌肉、蛋白粉、蔬菜），每周4次力量训练，开始还不错，身型好看了些，但是由于工作经常没日没夜，慢慢的饮食开始失控，半年时间体重增加到155斤，体脂反弹到22%。用几个字总结一下第二阶段，增肌比减肥难的多！
年后开始了第三阶段尝试：减重+增肌！这次把前面两个阶段的经验教训综合了一下，也就是适当有氧+力量训练+控制饮食。每周2次10公里慢跑，3次胸、肩、背、腹力量训练，休息2天。早、中餐主要是蛋白质和少量碳水，晚餐以膳食纤维为主。
2个月的时间体重减到145斤，体脂到18%，肩宽+3cm，以体脂率看来这次效果最好，减掉的基本都是脂肪！
经历了三个阶段的健身，总结一下就是：减脂和增肌要同时进行才是效果最好的！
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有一种酷，叫做uncle cool
陈 怡
关键词：95后、力量、教练
这是Rainy现在的健身教练，第一眼的印象就是一清秀纤细的小姑娘。没想到身高168的她，体重居然有120斤！
全身都是优美的肌肉线条，没有一丝赘肉，举起铁来就像玩儿似的，伸胳膊踢腿儿也相当有爆发力，看得Rainy下巴快要掉下来~
现在每周被她虐三次，无氧运动累到说不出话来的时候再被拖去有氧区跑步半小时，最后帮我拉伸的时候全健身房都能听到我的惨叫声……饮食完全禁止饮料零食甜食油炸等等等等，反正就是以前爱吃的现在基本都不能吃了，连高糖的水果也要杜绝！刚开始觉得挺残忍的，现在养成了习惯反而觉得吃的很舒服，肠胃也变得轻松了~
教练告诉Rainy，减脂并不等于减重，想要健康长久的瘦身，必须在减脂的同时保证肌肉量，所以不仅不能节食，还要格外注重蛋白质和钙累的摄入，一句简单的口诀就是“蛋奶肉鱼”。提升体内的肌肉含量可以加强身体的基础代谢率，从而养成传说中的“易瘦体质”。
看了以上几位完全不同类型的达人分享，Rainy也结合自己的亲身实践总结了以下几点健康瘦身的Tips：
饮食
拒绝粗暴节食
科学家将节食减肥比作“悠悠球”，表示单靠节食减肥会使体重游走在减轻和反弹之间，并可能引发心血管疾病、中风、糖尿病，降低人的免疫力。
选择新鲜、天然的食物
选择食物的时候要尽量符合三个特点：天然的，新鲜的，完整的。新鲜蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留的时间，同时因为其加工程度低，营养素保存相对完整。
蛋白质不能少
研究发现，蛋白质可以帮助人体燃烧脂肪。如果确保每日所需热量的20%~30%来自蛋白质，就能大幅提高我们的代谢率，甚至可以每天帮助我们多消耗150~200卡路里热量。
饮食别太咸
过多的盐分会让水分在体内滞留，不易排出，使身体出现浮肿。而且高盐分的食物更“下饭”，会让你在不知不觉间就胃口大开。
三餐定时定量
长期进食不规律，容易出现肠胃功能紊乱，也会相对增加肥胖、糖尿病及心血管等疾病的患病风险。一日三餐最好按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的比例，均衡分配，才更易于控制体重哟。
高纤维食物助肠道
高纤维质食物会产生较强的饱腹感，同时也需要较长的消化时间，这样就能够轻松减少热量的摄取和脂肪的过度积聚。想减重的小仙女们，一天要至少摄取25g-30g的膳食纤维哦。
运动
无氧+有氧
减肥期间无氧运动和有氧运动结合是最好的减肥方案，顺序应该是无氧在前、有氧在后。在无氧运动后进行有氧运动可以使得参与功能的脂肪更多，训练效果更好。
不要只关注体重
监测运动效果的指标不是只有体重，还有BMI、体脂率、和身体围度。综合的数据才更有参考意义，坚持运动一段时间后尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是你可以捏捏肚子上的肉是不是变紧致了，锁骨是不是明显了，胳膊是不是细了……身体线条发生变化，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
习惯养成
减肥不难，保重难。很多人能够减肥成功，但是后来又反弹了。首先用对方法，然后得养成好的习惯。改变的过程是很艰难的，但是一旦形成习惯，健康清淡的饮食，多喝水，常运动，不熬夜，也就是很稀松平常的事情，坚持也不再有难度。
找到适合自己的
运动也需要找到适合自己的方式，不是人人都能长跑，人人都能撸铁的，适合的才是最好的！
减肥是为了美，但是健康减肥得到的其实远比想象的多。合理搭配饮食带来更多的营养，运动带来更好的体质，并且特别的省钱，逛超市到零食区绝不会伸出邪恶的手。当然，看到好看的衣服，随便试穿也是无压力了。
各位各位，开始行动起来吧~
flag稳住了！千万不能倒！！
图片 来源 |朋友提供 & 文字 排版 |Rainy
Ace
80后 射手女
爱色彩 也玩搭配
绝对颜控 也挑剔毒辣
时而人来疯 时而高冷范
可以小女子 亦可大女人
Rainy
90后 白羊女
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