本文作者为Greg Nuckols，翻译者为健力营地营长。本文已向营长申请翻译转载授权。
要点：
1. 训练时使用腰带能够提高运动表现
2. 运动表现的提高很可能意味着长期的肌肉量和力量的增长
3. 有特定情况不用腰带会比较好，但是大部分训练最好使用腰带
训练时到底该不该使用腰带众说纷纭。有人信誓旦旦的告诉你，你应该使用腰带，能够避免受伤。还有人则告诉你不应该用腰带，因为使用腰带会让你核心力量得到的锻炼不足，或者这些人就是纯粹的无装备党，在他们眼里什么辅助装备都不用才是真正的力量。
这些说法里有多少是真的呢？腰带真的能避免受伤？会限制你的核心力量发展？本文将回答这些问题，并且详细的讨论使用腰带的训练效果。
1
运动表现
首先，腰带能够提高运动表现这一点毫无疑问。的确有人不用腰带也能使用大重量来深蹲硬拉，比如Konstantin Konstantinovs硬拉939磅（426kg）、Victor Naylekin深蹲903磅（409.5kg），但是99%的人仍然是使用腰带的运动表现更好。我不是很懂为什么会有人在力量举比赛里面不用腰带（当然，如果你的目标不是在力量举规则下尽可能提高总成绩，而是以自己的一套标准提高水平的话，当我没说）。很难精确的说使用腰带到底能让你在杠铃上多加多少重量，但是大体上来讲，对于适应使用腰带的人来说，大约有5%-15%的提高。
然而，使用腰带带来的提高对大部分人来说是有一个学习的过程。有些人能够在第一次使用腰带的时候就打破自己的个人纪录，然大部分人需要用上几次才能学会正确的使用方式。事实上，有一项研究表明，第一次使用腰带的人，在训练中几乎没有任何力的提高和腹腔内压力的增强（研究使用了两个静力动作，分别为后背主导和腿主导）。
蓝：不用腰带，红：使用腰带
横轴：两个不同的动作
纵轴：最大等长收缩时的产生的力的极值
2
杠铃速度
很多研究发现，使用腰带时，人们通常完成动作的速度要更快。这一点同样很显然。杠铃移动速度和极限力量密切相关，使用腰带既然提高了极限力量，那么很显然使用任意重量时你都能移动的比不用腰带时快一些。
一项研究使用的研究对象为有一定经验的选手（平均1RM为142kg），这项研究使用他们无腰带极限力量的90%进行研究，结果发现他们在杠铃离开地面时能够更快的产生最大的力量，大约快了0.3秒。
左：使用腰带 右：无腰带
纵轴：90%1RM下 地面反作用力达到最大值的时间
还有一项针对深蹲的研究，同样征用了有一定训练经验的选手（最低8RM为125.5kg或者1.6倍体重），研究发现使用腰带时完成深蹲的时间减少了6%，并且随着选手体力的下降，这个差距还在逐渐扩大，尤其是在深蹲的滞点上差距尤为明显。
横轴：全程（有腰带），全程（无腰带），滞点（有腰带），滞点（无腰带）
纵轴：完成整个动作或者突破滞点的时间
蓝色：一组的最开始的两次 红：最后两次
另一项研究（研究对象为平均无腰带1RM156kg或者1，8倍体重的选手），发现，当使用90%的无腰带极限重量时，使用腰带能提高大约9%的速度。
横轴：偏心 同轴 整体
纵轴 时间
红：无腰带 蓝：使用腰带
这个研究指出，在深蹲的同轴部分，杠铃平均移动速度快了15.5%。
杠铃速度本身并不是一项特别重要的参数，但非极限重量的杠铃速度和1RM密切相关，所以这些数据可以间接的告诉我们使用腰带能提高多少极限力量：大约5%-15%。
3
增加同样重量下的次数
同样是个很显然的优点。我将简单的说一下这一点的重要性。
在其余因素不变的情况下（动作、活动范围等），影响训练适应性（即肌肉和力量的增长）的最重要的两个因素就是训练量和训练强度。使用腰带后，同样的次数和组数安排你可以使用5%-15%更重的重量，或者同样的重量你可以每组多做1-3次，或者同样的重量同样的组数次数你能完成的更轻松。这些事情对你的力量和块头增长都有好处。
4
训练效果
据我所了解，目前还没有对比长期使用/不适用腰带的训练效果的文章。因此，我们不得不默认肌电图能够有效的表现长期训练效果。幸运的是，我们有足够的理由去相信肌电图能可靠的预测相似动作的长期训练效果（在对比腰带对于训练效果的影响时显然是适用的，毕竟用不用腰带动作都是类似的）。（此处Greg表示如果有兴趣可以去阅读这篇研究：http://bretcontreras.com/whats-fuss-emg/）
另外，请记住，接下来的研究中，不论使用腰带与否，使用的重量是相同的。如果对比的是相同的相对强度的话（无腰带的使用90%的无腰带1RM重量，用腰带的使用90%有腰带1RM重量），很有可能使用腰带的肌电图会更高一些。
竖脊肌
竖脊肌肌电水平的数据有些混杂。
首先来看硬拉。一项研究（研究对象极限硬拉至少1.5倍体重）发现，在使用腰带时，髂肋肌（一块竖脊肌）的激活程度比不用腰带时要高15%-20%。然而这项研究使用的重量最多不超过研究对象极限的50%。
另一项研究使用背部主导的极限等长收缩动作，发现在无经验人群中使用腰带时竖脊肌的肌电水平要高17%。
最后，一项在橄榄球运动员身上进行的研究，试用了硬拉12RM，发现竖脊肌肌电水平在使用腰带时没有差异。
整体来说，不同研究之间的差异多达20%，但是与我们相关性最强的研究（最后一项）显示没有差别。深蹲相关的研究亦然。但整体来说，使用较轻重量或者研究对象为无相关经验的人时，使用腰带的肌电水平会高一些，对于有经验的人，使用大重量时，用不用腰带肌电水平则没有什么差异。
腿
先说硬拉，上文提到的在橄榄球运动员身上进行的研究指出，用不用腰带对于股四头肌、腘绳肌、内收肌和臀大肌的肌电水平没有明显影响。这是我唯一找到的相关研究。
至于深蹲，有两项在有经验的选手身上进行的研究。
一项研究（8组8rm负重）发现，使用腰带时股外肌（股四头肌的一头）在突破滞点时激活程度更高，并且随着逐渐疲劳，使用腰带时腘绳肌的激活程度也会逐渐增强。
横轴：股外肌前两次深蹲肌电水平、股外肌最大肌电水平
红：无腰带 蓝：有腰带
横轴：股二头肌前两次肌电水平 股二头肌后两次肌电水平 增加的百分比
另一项研究试用了90%无腰带1RM的重量，发现肌电水平在股外肌、股二头肌（腘绳肌）、大收肌、臀大肌上没有明显区别。
造成两个研究结果在股四头肌上差异的原因或许是，第一个研究将同轴部分分成了三段（从底部到滞点、突破滞点、完成动作），而第二个研究只是简单的看了下整个同轴部分的肌电水平。第一个研究中，看整个同轴部分的话股外肌的肌电水平也是没有明显区别，但如果看突破滞点时的话，肌电水平会差异极大，而滞点可以说是最重要的部分。
有趣的是，第二个研究测量了杠铃前后移动的距离，发现使用腰带时，前后移动距离要多26%。使用腰带时，人们身体会更容易前倾，或许是能够让股四头肌在突破滞点时能帮助更大，同时又不影响后链肌群的发力。
造成两个研究结果在腘绳肌上差异的原因或许是，第一项研究（八组八次）的参与者随着组数进行会越来越疲劳，而第二项研究（90%1RM一次）则不然。在第一项研究中，一开始股二头肌激活程度也没有什么差别，但随着疲劳增强，股二头肌激活程度开始分化。
造成腘绳肌激活程度越来越强的原因很可能就是因为疲劳。随着疲劳程度增加，前倾程度也增加，主动肌（股四头肌、臀大肌、大收肌）疲劳，对于腘绳肌的依赖则逐渐增强，腘绳肌主要作用是在膝盖和髋部之间传到力，自己本身并不是主动肌。股二头肌激活程度在使用腰带时会增强的更多，主要是因为你的神经系统此时首要任务不是去弯曲脊柱。腘绳肌把盆骨向后拉，从而腰椎弯曲。因为使用腰带时腹腔内压更大，盆骨和脊柱更稳定，所以中枢神经系统就把保护脊柱的任务放一边，去允许腘绳肌收缩的更用力。
这一部分总的来说就是，使用腰带不会影响硬拉的主动肌，在深蹲中，使用腰带或许能增强股四头肌在突破滞点时的激活程度，能增强腘绳肌的激活程度，但在使用低次数大重量时则不会有这种效果。
腹肌
先说硬拉。一项研究在未经训练的人群中发现，使用腰带时腹直肌激活水平有轻微提高，而腹外斜肌则有轻微下降。
另一项在橄榄球运动员身上的研究得出了同样的研究结果，只不过使用腰带时不是“轻微”的变化，而是显著变化。
横轴：使用腰带、不使用腰带
红：腹外斜肌肌电水平 蓝：腹直肌肌电水平
所以，硬拉中使用腰带能提高腹直肌的激活水平，而降低侧腹肌的激活水平。
再来看深蹲。一项研究发现，未经训练的人群使用腰带会显著（54%）提高腹直肌的激活程度，轻微（14%）提高下腹外斜肌激活程度。另外两项在有训练经验的人身上进行的研究得出结论是腰带对下腹外斜肌没有明显影响。
所以总的来说，使用腰带可能会增强腹直肌的激活水平（不过说实话，只有一项研究并且还是在没有训练经验的人身上进行的，我保留态度），并且可能不会影响腹外斜肌激活程度。
但不论怎样，腰带削弱你的核心力量或者让你核心力量的得不到锻炼的说法都是无稽之谈。
5
安全性
首先，由于没有这方面的研究，所以很难说到底腰带对于在健身房里训练的受伤风险有何影响。有不少研究是在需要搬运重物的工人身上进行的，结果都是没有帮助。不过有些研究指出，对于有过腰背伤病史的人来说，腰带能一定程度上降低再次受伤的风险，但对于健康人群来说，使用腰带无法有效降低受伤风险，停用腰带也不会增加受伤风险。
脊柱生物力学专家Stuart McGrill博士不建议使用腰带，他说如果想最大化腰带的效果，脊柱需要弯曲来利用“被腰带固定住的躯干弯曲时的弹性反冲。然而，如果保持脊柱中立位的话，这样的效果微乎其微。换句话说，想要最大化利用腰带，运动员的必须处在一个很容易导致背部受伤的姿势！”
说实话，我并不是很相信这个说法。我没见过多少竞技力量举选手故意的允许脊柱弯曲（尤其是深蹲的时候），但你很难找到无法用过腰带获得5-10%提高的人。这就意味着用腰带更多带来的是运动表现的提高，而不是简单地利用躯干弯曲的弹性反冲。
先把McGrill博士的担忧放在心中，我们继续讲。
使用腰带最大的效果就是增强腹腔内压。增强的程度和腰带类型有关（又薄又窄的举重腰带增强程度低于宽厚的力量举腰带，但有至少一项研究指出两者间的差异并没有什么显著影响），以及和使用腰带的动作有关。对于硬拉来说，腰带能增强腹内压15%左右，二队神盾来说，能增强30%-40%。 增加的腹内压主要有两个效果，一好一坏。好的效果是能够为脊柱减压，坏的效果是会在运动过程中提高血压。
腰带对于脊柱压缩的研究数据很混杂。一方面来说，McGrill博士实验室发现简单的瓦氏动作（valsalva maneuver，喉门关闭时用力呼气的现象）会增加椎间盘的压力。而另一方面来讲，有两个研究测量了在使用腰带和无腰带锻炼时脊柱压缩程度，发现使用腰带减少了脊柱压缩程度：一个研究发现大约有25%的差异（研究对象为有一定训练经验但并不强壮的人，平均10RM深蹲为61kg），而另一个研究发现有大约50%的差异，但这个研究的设定非常奇怪（8组20次硬拉，使用30kg的重量），我不确定这个研究到底有什么借鉴意义。第一个研究中，参与者称在不用腰带的时候会感觉明显不适（非疼痛），并且他们脊柱压缩程度和不适感强度正相关。
横轴：用腰带，不用腰带 纵轴：损失的身高
横轴：用腰带，不用腰带 纵轴：不适感强度
这些数据对于训练经验丰富的人来说有多大借鉴意义不好说。腰椎间盘天生就可以承受压缩负荷，而脊柱压缩程度和背部力量成负相关。
对于这些信息，你有两件事可做。第一件事就是如果一个人使用腰带更舒服的话，就推荐他们使用腰带。第二件事就是提高动态神经肌肉稳定性（Dynamic Neuromuscular Stabilization)来减少不适。
6
局限
最主要的局限就是没有长期研究来对比使用腰带与否的训练效果（至少我没有找到）。肌电图数据很有用没错，但对于长期训练效果来说，肌电水平只能讨论下有可能发生些什么，无法得到确切结论。
另一个局限是，人们在使用腰带时，躯干支撑（bracing）的方式和不用腰带时完全不同。使用腰带的时候，技巧是向腰带挤压，而不用腰带，一般是深吸一口气然后利用腹肌肌肉结构来产生腹内压。这些支撑技巧的差异长期来说可能会导致不同的训练适应性和深层肌肉的发展。这种差异几乎完全不可能通过肌电图来观察（不像腹直肌和腹外斜肌这些表层肌肉一样）。
7
推荐
首先，我们来谈谈谁不应该使用腰带。
如果你有血压的问题或者有会受血压影响的问题，那么最好别用腰带。 如果你有会受腹内压影响的问题，也别用。
接下来，是哪些人或许不应该用腰带。
如果你的竞技项目和你的极限力量不是直接相关的话，或许你不该使用腰带。比如说团队体育项目，田径运动员（可能除了扔铅球的）等。这一点的论据是，你在比赛的时候没法使用腰带，所以你训练的时候最好也别用，去好好练练不用腰带的支撑技巧。
然后，是哪些人在选择不同腰带前谨慎一些。
这些主要是举重选手以及圆胖的力量举选手。对于举重选手来说，太宽厚的腰带会阻碍你的活动范围。比如说，你不用腰带的话能够在最深的位置接住高翻，训练前蹲的时候最好就不要用腰带，当然如果你用窄举重腰带仍然能在很低的位置接住高翻的话，那训练前蹲时用腰带就没关系了。我从来没见过有顶级举重选手使用力量举式的宽腰带，尽管规则上允许的腰带最大宽度比力量举的还要宽一些（12cm vs 10cm）。对于矮胖的力量举选手来说，最好也是选一个窄一点的腰带比较好，因为宽腰带很影响你硬拉的起始姿势。宽腰带能额外增加的腹内压和好的起始姿势相比，重要性微不足道。
最后，是哪些人几乎一定要在训练时使用腰带。
力量举选手和健美选手。
上文提到的所有的好处——同样的组数次数能用更大的重量、同样的重量能做更多的组数次数、同样的组数次数重量会更轻松（更大的训练量）——只有傻子才不去利用。除非你对训练效果和训练强度训练量相关这件事有意见，那我就不管了。
8
额外的考虑
哪些情况下，不用腰带训练会比较好？
我首先想到的是如果你的髋部膝盖很累（并非受伤），但你仍想去训练，不用腰带会减少你能用的重量。 另一种情况是如果你使用腰带的极限力量远超你不用腰带的力量的话，说明你过于依赖腰带，内部稳定性太差。根据我的经验，这情况并不常见，并且几周就能纠正。
还有一件事，就是腰带的效果可能会有性别差异。一项研究测试了腰带在日常工作时（搬运东西，不是用力量举腰带在健身房举铁）对侧腹肌激活程度的影响，发现侧腹肌激活程度有所提高，但对于六个男性中只有五个有提高，而对于全部女性都有提高。没有更多的研究对于这一点深入讨论，我也不觉得这一点有多么重要，只是说一下而已。
9
何时开始使用腰带？
一个常见的问题就是：“我该何时开始使用腰带？”
有些人会用一些里程碑的数字来决定，比如说深蹲140kg，硬拉180kg，1.5倍体重等等。
对我来说，我觉得只要你想用，随时都可以开始用。我同意人们应当学会不用腰带做动作和支撑。但记住，使用腰带也是要花时间去学习的，最好不要拖太久等到很晚再去学习。我个人会推荐前几个月不使用腰带和用腰带七三开或者八二开，随着你训练经验的增长，逐渐转移到相反的比例。
10
如何使用腰带？
第一步：放置腰带
人们一般会把腰带放置在髂嵴上。有的人会让腰带朝上，有的会朝下等等，但说实话这更多的是舒适性的考虑罢了。随着你不断地熟悉腰带的使用，你可以自己学着调节要带的高度、角度等等。
第二步：找到合适的松紧程度
最合适的松紧程度是，在你仍然可以完整的吸进一口气的前提下尽可能的紧。如果无法完整吸进一口气，或者需要太高肩膀才可以的话，那就太紧了。
第三步：拥抱疼痛
对于大部分人来说，尤其是在使用宽腰带（10cm）的时候，淤青可能是不可避免的，对于个子矮的人特为尤甚。有时候皮肤折叠着就被腰带挤住了。使用宽腰带时这些事情不可避免，要么忍着，要么换窄腰带。当然，随着腰带老化，会逐渐变舒服一些，如果你对你的腰带悉心照料的话，可能这痛苦会一直陪伴着你。
11
该怎么选力量举腰带
这一部分很简单。对于深蹲，你最好买一条10cm的宽腰带。如果10cm的宽腰带导致你硬拉无法达到合适的起始姿势，那就买个那种前窄后宽的腰带或者6.35cm的窄腰带。腰带也有不同厚度，从9mm到13mm。薄腰带会舒服些，并且容易老化，厚腰带则更耐用，但并不是什么重要的事情，起始随便买一条都能用上十年。
腰带也有穿孔的和杠杆的。杠杆的优点是穿戴容易，但是如果你腰围变化了或者想要不同的松紧度想要调节腰带的话，就会比较麻烦。如果你想买穿孔的腰带的话，一定要买个单排孔的。你可能会觉得双排看起来更屌并且好像更稳固，但其实并没有更稳固，而调整一个插孔要比调节两个容易得多，尤其是你想把腰带扎的很紧的话。
12
结束语
买个好腰带然后好好利用，只要你不是我上文提到过的那些特殊情况，一条腰带能让你受益匪浅。
（本文完）
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