文章转载自博客：王衡爱健身
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四、训练四要素FITT：训练类型，训练强度，训练量，训练频率
一个小周期的训练有四个训练要素，分别是你的训练类型，你的训练强度，你的训练量（时间）和该周期内的训练频率。（一般一个小周期我们认为一周）
每次训练课前都要问问自己，我今天的训练类型包括哪些？我的大概训练强度安排在什么范围内？我的目标训练量（时间）大概有多少（长）？
训练类型：
人的身体素质有很多，他们每一种都可以成为一种单独的训练类型，每一种都有很多训练方法，比如力量，速度，耐力，平衡，敏捷等等，但你不可能在一个周期内全部发展，只能重点的发展几种身体素质。
训练类型可以分为：（这是Crossfit的分类方法，我很喜欢）
控制自己身体的能力：gymnastics体操类练习
控制移动外物的能力：weightlift 举重类练习
长途跋涉的能力：metabolism 新陈代谢类练习
按照训练形式的不同可以分成四类：
重复训练，持续训练，间歇训练，循环训练
重复训练：主要针对改进动作技术，通过高次数重复性的训练，让动作技术更加完善，比如一些小球类偏技巧型的运动。
持续训练：主要用于发展耐力素质，比如心肺耐力。长距离耐力运动（LSD）经常用的训练形式。
间歇训练：有间歇休息时间的重复训练，对发展心肺，肌力，乳酸耐受能力都有很好的效果，严格的间歇训练的间歇时间以心率区间为主，比如很火的HIIT，严格讲，他的休息时间和训练时间是看心率的，一旦心率高于某个上限，就休息，当心率低于某个下限，就重新开始练习。传统的抗阻训练基本也都为间歇训练，发展肌耐力，休息时间建议在30秒内，发展肌肥大，休息时间在30~90秒内，发展绝对肌力，休息时间在3~5分钟。常见的间歇训练形式还有Tabata训练，快速训练20秒，休息10秒，然后循环，一般循环4~8轮。像法特莱克（fartlek）这类耐力训练，其实也有间歇训练的风格。
循环训练：循环训练一般指一系列动作组成的练习，这是可塑性最大的训练形式，根据目的不同，可以编排出很多不同的课程，Crossfit采用循环训练的形式安排WOD，一般分为计时（尽可能快的完成规定的训练组合）和AMRAP（as many reps as possible，在规定时间内做尽可能多回合的动作组合），循环训练是非常适合家庭训练的一种训练形式。
按照运动中供能系统使用的比例不同还可以分为无氧和有氧训练。
但有氧和无氧是没有明显界限的（有学者以乳酸阈为标准界定绝对有氧和绝对无氧），也不是每种练习都能被严格界定成有氧和无氧。像举重，短跑，标枪等这种短时爆发性的运动，可以肯定的说这是无氧运动，像长时间的慢跑，登山，游泳等等可以肯定说它是有氧运动。但大部分运动项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的，基本都是混合供能，你只能说它偏向于某个训练方向。人体有三大供能(能量代谢)系统，ATP-CP供能(磷酸原供能)，糖酵解供能，有氧供能，其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能，这三大供能系统一起工作，它们之间的供能比例决定了这一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。
对于大众健身人群，在不过度追求运动表现的前提下，按照训练目标的不同，主要关注三种训练类型就足够了：抗阻力量，心肺耐力，伸展柔韧。这三项训练哪一项都不要放弃，按照自己的喜欢，偏向某一方面（偏向力量或者偏向心肺）就好。不要说做无氧有氧了，还是说做抗阻，心肺更好些。
训练强度：
训练强度的衡量有很多，可以用摄氧量/心率等一些体征数据衡量，也可以用外部训练因素作为标准，比如负重量，次数，组数，间歇时间。一般来说，偏向心肺耐力的训练，用心率衡量训练强度，比如心肺耐力训练的心率区间处于靶心率范围内是合适的。而抗阻力量类训练用负重量（%1RM）来衡量训练强度。
训练量：
你在某次完成的训练量，一般来说，心肺耐力类训练用时间和距离表示训练量，抗阻力量类训练用总负重量表示。
训练频率：
一个小周期（一周）内，我的训练课安排几次。对于新手，推荐训练频率为每周3次，有训练经验的可以4~5次，至少要保证每周有1~2天的积极性休息，练三休一也是很不错的选择。
五、周期训练
训练周期可以大致分成两大类：线性周期训练和非线性周期训练（也叫波浪周期训练）
线性周期训练，苏联力量与爆发力项目运动员在长期训练实践中总结，并由Matveyev提出的一种训练理论，主要思想是分段式的发展各项素质，每个训练阶段有不同的训练任务，训练强度在整个训练周期内呈现递增趋势（赛前达到顶峰），而训练量则呈现递减，整个训练周期是“线性的”，不存在波动。线性周期训练非常适合力量与爆发力项目（举重铅球标枪这类），因为力量与爆发力训练项目的赛季往往很短，或者就一场比赛，维持“顶峰”的时间不长，可以通过阶段性的训练“做”一个比赛状态出来。但对于篮球，网球，足球这类赛季较长的项目，我需要长时间的维持体能状态，这个时候非线性周期的训练更加适合。
力量举或举重项目中，线性周期训练的训练任务安排如下：
肌耐力/肌肥大→基础力量→力量/爆发力（训练负荷递增，训练量递减）
非线性周期训练（波浪周期训练），假如有3个训练负荷，4~6RM，8~10RM，12~15RM，线性周期训练一般会在第一周安排12~15RM的训练负荷，第二周安排8~10RM，第三周安排 4~6RM的训练，整个过程呈现“线性上升”。而非线性周期会在第一周的第一次训练安排12~15RM，第二次训练安排8~10RM，第三次训练安排4~6RM，不需要再花三周的时间来分段式的安排训练负荷，非线性周期将不同的训练负荷在一个小周期内进行有机的整合，整个训练过程呈现“波浪”的形式。著名的西部杠铃力量举训练体系即为非线性周期训练。
你不能说哪种周期安排更好，只能说更适合哪一类运动，对于力量与爆发力项目，线性周期是比较适合的，因为它就脱胎于此，而对于赛季较长的球类项目，非线性周期训练看起来更加合适。但从运动员的整个运动生涯来看，还是以线性，GPP→SPP的训练为指导思想的。
六、训练的传统与功能性
功能性训练很火，到底什么是功能性训练，功能性训练脱胎于运动医学领域，但现在去查它的定义，更多的是这个：越符合日常生活的训练，越实用性的训练就是越功能性的，功能性训练不脱离实际。传统体能训练的运动轨迹固定，运动维度单一，支撑面稳定，训练孤立身体部位（削弱动力链传导），似乎“多关节，多维度平面，强调神经控制，强调在不稳定支撑面中维持稳定的能力，强调在负荷与动作速度变化的过程中完成动作的能力“的训练就是功能性的。“训练动作能改善肌肉，但训练肌肉却不能完善动作”，这也是对功能性很好的一个解释。我们要的是动作能力，而不是视觉上的肌肉外观改善，在我看来动作没有功能性与非功能性之分，只有功能性强弱之分。比如俯卧撑比卧推更具功能性，瑞士球俯卧撑比俯卧撑功能性更强。功能性训练是个系统的体系，动作模式训练，功能动作筛查，核心柱力量，动力链传导，能量再生，本体感觉神经控制等等，这些都是“身体功能性训练”的范畴，鉴于我还没到那个理论与实践高度，写到此为止。