臣妾很忙速读版
决定速度力量表现能力的因素包含运动技术、力量素质、快速供能能力
决定速度力量快速供能能力来自于磷酸肌酸和ATP
磷酸肌酸来自于肌酸快速合成
ATP来自于磷酸肌酸和碳水化合物不断分解合成
肌酸是速度力量运动的特征营养素
肌酸是安全的，最新推荐剂量1-3g/d，最优方法是肌酸搭配含糖饮料
力量和爆发力
力量是肌肉产生最大力量的能力，是运动员可以移动或抬起的最大重量，依赖于肌肉的数量、肌肉越多，力量越大。
爆发力不仅仅依赖力量，还与力量产生的速度有关。速度是爆发力的重要组成部分。
速度力量项目就是在短时间内要求既有速度又有力量，包括田径项目（跳高、跳远、标枪、铅球、链球、短跑）、重竞技项目（举重、摔跤、柔道）、球类、健美器械练习人群。
速度力量素质落实到具体项目：
短跑、跳高：肌肉力量、动作速度、协调性、肌纤维收缩速度
球类：进攻防守的反应、跑动、加速、拼抢
举重：试举动作的完成
摔柔跆拳道：按压对抗等静力性力量、克服阻力等推拉别勾投摔等动力性力量
运动技术（神经调节能力）
力量素质（爆发力）
快速供能（磷酸原和糖酵解系统的输出功率与维持时间）
力量与爆发力项目的能量主要来自磷酸原系统，随着时间延长，糖酵解供能比例逐渐增加。举重运动员完成一次挺举只需要5秒钟，完成铅球投掷所需时间更短，这时主要依赖磷酸原供能系统。如下图所示区域1和区域2，区域1持续1-30秒，区域2持续30-90秒。有氧能力虽然供能较少，但是对于恢复意义重大，两次试举、试投、试跳之间有充分的有氧供能时间来恢复。
ATP是驱动肌肉收缩的直接能源，ATP的储量有限，仅维持肌肉强度运动2-3秒，必须在无氧和有氧两种形式下不断补充。速度力量项目中更多依赖无氧途径，而磷酸肌酸裂解和糖原分解释放ATP是无氧途径供能的最重要方式。
速度力量项目能量来源——碳水化合物
糖酵解无氧供能的唯一底物
磷酸原无氧供能维持ATP动态平衡
刺激胰岛素分泌，促进机体合成，辅助肌肉合成，抑制训练后蛋白质分解
力量训练如果低碳饮食，快速供能的碳水化合物大大减少，体重将难以增加
需要量：6-10g/kg/d
速度力量项目能量来源——肌酸
肌酸与磷酸结合生成磷酸肌酸，磷酸肌酸分解促进ATP再合成
肌酸可以增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量
补充肌酸直接提高能量储备，提高机体爆发力
肌酸是力量、速度型运动的特征营养素
肌酸的安全性
说到这里，大家想问，肌酸是什么，到底安全么？
事实上，肌酸天然存在于机体中，95%存在于骨骼肌，肌酸每日周转以肌酐形式从尿液中排出大概为1-2g/d，所以需要通过食物来实现肌酸平衡。
肌酸可以从肉类和鱼类食品中获取，当然也可以在肝脏、肾脏和胰脏内合成
肌酸的功效
国际运动营养协会已经将肌酸定义为最有效的增进机能的膳食补充剂，运动员在摄入肌酸后结合抗阻训练，可以输出更强的最大力量和更持久的力量耐力，实现更短的冲刺时间。
关于补充剂量，绝大多数已发表研究建议运动员分为两个时相，冲击阶段20克/天，一天四次，维持5-7天；维持阶段2-5克/天，维持6-7周。停滞2周。
我国QB/T2834-2006《运动营养食品 食用肌酸》标准规定非专业运动员不超过3g/d
澳大利亚-新西兰运动营养食品标准定义肌酸每日最大添加量为3g
国际运动营养协会定义肌酸服用方法分为短期内至少前三天使用0.3g/kg·d，之后摄入最小量2-3g/d。
结合国内外目前服用肌酸方法，我国最新GB24154-2015运动营养食品通则规定肌酸每日使用量为1-3g
肌酸的服用会造成水的滞留，肌肉自然会有发死发僵紧涨等感觉，所以服用肌酸的过程最好搭配大量水分的摄入。当然最好不要和热水、橘子汁、咖啡一起冲服。
肌酸和糖共同补充比单纯补充肌酸更有效，两者合用，肌糖原含量比单纯补充高18%，体内肌酸比单纯服用高10%。所以最好的方式是肌酸配合含糖饮料或者直接选择含有肌酸的含糖饮料。比如运动队熟知的冲刺能量泵含糖饮料