上个礼拜整整五天的 “ 真实年龄健身计划 ” 已经得到许多人的支持，不过我好奇的是你们按照这个制定自己的健身计划了吗？有许多女生在平台留言这整整五篇内容能不能变成黄金浓缩版，可以更加明确要做些什么。好，各位懒妞们，我们现在就来满足你，给你一个思路更为清晰的明确方向。
Q1：
我应该怎么正确开启 “ 真实年龄健身计划 ” ？
A：首先，我们已经知道，一切运动的开始基于每天步行 30 分钟，为的是恢复肌肉的耐力和力量，如果跳过此阶段，肌肉拉伤等伤害在所难免。为此我做了一个表格，能够更加清楚明了这四个阶段你都应该做些什么健身内容（请点开大图才能看清楚每一栏的内容）：
这么看起来是不是更加清晰明确，就好比第一阶段是 A 、第二阶段是 B，而第三、第四阶段就是以此类推为 C 和 D。在 A 的基础上，你才能够去做 B。所以这四个阶段的内容必定是 A、A + B、A + B + C、A + B + C + D，明白了？
Q2：
第二阶段的基础练习，我到底该做些什么动作？
针对不一样的肌群，我挑选了一些难易程度适中的动作提供给大家，但是你必须亲身体验这些动作给肌群带来的感觉，如果你能够严格坚持每天的健身计划，也许原本最开始只能做5个变体俯卧撑，三个月之后却能做到20个，这种身体带来的巨大变化，只有自己能够知道的快乐感觉，无人能够体会。
请千万记住每一次锻炼前都必须要做至少5分钟的热身运动，虽然这像一个命令式口吻，但是这真的是必须做的一个动作
目标肌群：腹部肌群
动作名称：PLANK（平板支撑）
动作要领：不要塌腰、不要抬臀，从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸
动作时间：尽量坚持 1 分钟
目标肌群：腹部肌群
动作名称：侧式平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满20个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：换腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满20个
目标肌群：腹部肌群
动作名称：抬腿式腹部锻炼
动作时间：尽量坚持做满15个
目标肌群：腹部肌群
动作名称：旋转式仰卧起坐
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：蝴蝶式卷腹
动作时间：尽量坚持做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：腹部肌群、大腿
动作名称：站立式抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：臀部
动作名称：负重硬拉（翘臀之王）
动作时间：尽量坚持 1 分钟
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿
动作名称：跳跃式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 15 -25 个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌
动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌
动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌
动作名称：双手举头负重深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部
动作名称：单臂前举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
目标肌群：臀部肌肉
动作名称：单腿上举式平板
动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个
目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部
动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
目标肌群：背部、腹斜肌
动作名称：单臂负重变体平板
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
目标肌群：臀肌、肱三头肌
动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
动作名称：负重推胸卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
目标肌群：腹部肌群、臀屈肌
动作名称：缠腿式卷腹
动作时间：尽量坚持做满 30 个
目标肌群：腹部肌群、臀肌
动作名称：双臂上举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 70 个
目标肌群：腹部肌群、背部、上肢
动作名称：前推式平板支撑
动作时间：尽量坚持做满 50 个
目标肌群：大腿内侧、臀肌
动作名称：芭蕾式深蹲
动作时间：尽量坚持做满 30 个
目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群
动作名称：跳跃式高抬腿
动作时间：尽量坚持做满 20 个
目标肌群：背部、腹部肌群、大腿
动作名称：变体式俯卧撑
动作时间：尽量坚持做满 10 个
千万要记住：
这是第二阶段的基础肌肉力量练习
一定不要忘记每天最基础的步行 30 分钟
隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次，不需要每次都集中在这个地方
每次 7-10 分钟，每个月的31号不进行力量练习
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
Q3：
第三阶段的非基础肌肉练习有哪些动作可以做？
非基础肌肉练习包括胸部肌群，这可以使胸部变得饱满紧实；另外还有肩部肌肉，想象自己原本厚实的臂膀根本没法穿背心类上衣，通过这样的锻炼，你的肩部肌肉变得结实有线条；前臂肌肉，没有摆摆手，无论侧面还是正面，都感觉上手臂没有赘肉，你不期待吗？
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重抬腿
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：双臂上举负重鹰式仰卧
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲负重交替拳
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿
动作名称：静态深蹲前臂负重
动作时间：尽量坚持做满 20 个
目标肌群：上臂、大腿
动作名称：负重双腿后踢交替硬拉
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重鹰式臀翘
动作时间：尽量坚持做满 20 个
目标肌群：肩部、臀部、上手臂
动作名称：负重伏地式跳跃
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
目标肌群：肩部、背部
动作名称：负重换臂平板支撑
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、臀部
动作名称：负重双臂平举剪蹲
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、臀部、背部
动作名称：负重双臂前举后踢腿
动作时间：尽量坚持左右各做满15个
目标肌群：手臂、腰部肌群
动作名称：负重抬腿卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个
千万要记住：
这是第三阶段的非基础肌肉力量练习
一定不要忘记每天最基础的步行 30 分钟和隔天1次的基础肌肉力量练习
隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次，不需要每次都集中在这个地方
每次 8-10 分钟，每个月的31号不进行力量练习
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
这样到了第四阶段，我就可以进行一次30分钟的步行（每天） + 7-10 分钟的基础练习（隔天1次）+ 8-10 分钟的非基础练习 （隔天1次） + 21分钟的有氧运动（每周3次）
Q4：
有氧运动和无氧运动的区别在哪里？
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)，是持续5分钟以上还有余力的运动。所以，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
健身项目：跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显
热量消耗：约 700 千卡 / 小时
健身项目：游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动
热量消耗：约 650 千卡 / 小时
健身项目：慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“ 通风 ” 作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从 5.8 升上升到 6.2 升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质
热量消耗：约 650 千卡 / 小时
健身项目：网球
运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力
热量消耗：约 560 千卡 / 小时
健身项目：自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
热量消耗：约 420 千卡 / 小时
千万要记住：
这是第四阶段的非基础肌肉力量练习
一定要进行一次30分钟的步行（每天） + 7-10 分钟的基础练习（隔天1次）+ 8-10 分钟的非基础练习 （隔天1次） + 21分钟的有氧运动（每周3次）
最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉
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