2016年体育中考正在进行，很多学生对考试产生过多的紧张和迷茫，如何帮助学生调整心态，轻松应考是很多家长和老师共同面对的话题。这不，下城区朝晖中学的资深体育老师赵一峰整理了一些关于体育中考过关技巧及注意事项，收好不谢！
考试前要做些啥
考前一周：建议主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。
考前三天：应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。考前两三天不宜长时间洗热水澡，而应以温毛巾擦身即可。考前几天每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。保持良好的体力。每天保证八个小时睡眠。
饮食有讲究
✔多喝水：每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
✔多吃果蔬：多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。
✔少食多餐：少食多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
✔喝红糖水：测试前3—4天开始少量多次喝红糖水，考试耐力项目半小时前和葡萄糖水，这对于女生800米与男生1000米测试项目，有着非常好的作用。
✔要吃早餐：考试当天切记一定要吃早餐，但不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。
考试应该穿些啥
✔衣裤：学生尽量穿短袖与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。
✔袜子：袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
✔鞋子：最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。
热身与心态调整
✔热身：热身跑，慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。徒手操 ，以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。韧带拉伸，弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。考试项目预热活动，各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。做完准备活动后不要过早脱掉外套，轮到考试时再脱，考完一项马上穿上外衣保暖。
✔积极调整好自我心态：考前调整紧张心态（利用深呼吸、自我暗示等方法），大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。
✔面对裁判，同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕，自己出现失误等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。
跳跃类考试
✔跳绳：参加跳绳测试的考生可以用慢速跳绳运动来代替热身，但应该注意体力的分配，因为跳绳为消耗体能较大的运动项目，用跳绳带代替热身的优点是在进行考试时能有比较好的跳绳感觉，有利于成绩的稳定和发挥。若按照正常的热身程序，考生在测试前必须先进行试跳，并且调节好跳绳长度至习惯或舒适的长度，可快速的跳个30个左右，找到跳绳的感觉后方可参加考试，不要喝太多水，会引起肠胃不适造成身体负担。在测试结束监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再继续多跳几秒钟后停止。谨记不要穿宽松的衣服，系好裤腰带和鞋带，女生的马尾辫一定要绑好。
✔注意：握柄时带显示器手柄背面的感光器必须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指方向。
✔考试时准备流程：考官发跳绳—调试长度—试跳—调节最佳长度—检查鞋带—准备考试。
✔立定跳远：参加立定跳远测试的考生考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，测试开始前先试跳，切记不要小跳，不要踩线（站好后可适当把脚后跟抬起，如果脚尖触及起跳线，那就要退到不触及起跳线的位置），落地重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑、回头看成绩。跳完结束时应往正前方走出测试场地。
力量类考试
✔仰卧起坐：在测试前必须做好热身运动和腹部的伸展活动和体转运动，考前紧记技术要点，头后手背触垫，双肘触膝，屁股不要向上抬起，上体上抬时呼气，下落时放松吸气。在监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再做几个停止。仰卧起坐需要有较好支撑才能出好成绩，所以需要一个熟悉的同学相互配合。注意大腿和小腿的夹角不要超过90度，60-90度之间为适宜。
✔实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，第一次投掷时前脚与投掷线的距离依据每个人的感觉而定，切记不要太远也不要太近，最好比平时多往后退小半个脚掌。记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地，球出手后双脚可离地，注意踩线和控制身体重心。
✔引体向上：测试前必须做好热身运动，尤其是肩、肘、腕、指四关节的伸展活动和胸背部肌肉的拉伸活动，考试时紧记动作要领，跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。谨记手掌部位一定要抓牢杠，千万不能松，防止滑手，用不上力。身体能前后摇晃，按照考官的指引进行考试。（考试时应该多拉几个，可询问考官，确保有效次数为十个再下杠）（引体向上考试建议自带镁粉，在测试前擦于掌心防滑）
✔注意：在跳跃和力量类考试时，每人必须带一块毛巾和一卷纸巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的除尘、除湿，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。
耐力类考试
✔跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，沿着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前半程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后要控制好速度，前半程跑的时候速度不要太快,以免后半程体力跟不上,在途中跑中切忌跑在第一个（除非很有实力）和跑外圈，也不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟紧。在途中超越别人的时候一定不要从内道超越，以免造成犯规，最好不要在弯道超越别人，可在直道超越。最后200米必须全力冲刺。
✔游泳：考前一天可进行15分钟左右的泡水，但不宜训练。考试当天带好游泳装备（泳镜、泳衣、泳帽），考前做好热身与保暖工作，拉伸四肢的韧带，下水慢慢熟悉一下水温后方可进行考试。在考官同意下可进行短距离试游。
2016年杭州市区中考体育考试时间
首次：2016年3月12日至20日（含工作日），其中3月12日至13日为游泳考试时间。
第二次：2016年4月9日至4月24日（仅双休日），其中4月9日为游泳考试时间。■
来源 | 区教育局
编辑 | 小傅
版式 | 留白
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