也许你健身已经有一阵了，在深蹲、硬拉、引体之外，你想要一些更高阶、更能将力量转化的训练动作，那么是时候加入一些爆发力训练了。先谈谈爆发力训练的利弊与作用：
较为普遍的好处：
1.增强身体素质与功能性。举例如起跑快、百米快、跳的远、能抓篮筐、能登高墙、能把板砖扔得老远、篮球足球能快速变向突破等等。
2.帮助更快减脂。进行爆发力训练，做同样的功，会消耗更多热量，主要是由于爆发力动作快肌参与更多，但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但别高兴太早，爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。
可能的不利：
1.大多数爆发力动作习得的难度较大，属于偏中高级的动作，掌握需要较多时间。
2.更难，也就更易于受伤。
3.容易疲劳（尤其是神经疲劳），难以上训练量，训练后较难恢复。
从常人一般功能性的角度举几个爆发力的例子。
1.冲刺跑——可用于追赶即将进站的公交地铁。
2.正当防卫——虽然现在是法制社会，但你总会有某些概率遇到些需要“动手”的事件。无论你用的是巴西柔术还是王八拳，爆发力是获胜的关键。
3.一般的体育运动——羽毛球扣杀、篮球的突然变向、足球大力抽射等。
在专项体育项目中，举重、铅球、跳高、跳远等在很短时间内就比完的，大多是以爆发力为绝对主导能力的项目，此外摔柔拳击格斗类、橄榄球等强对抗团体项目也时常需要爆发力占得先机、赢得比赛。
爆发力训练属于较高级的训练，最关键的基石是绝对力量。缺乏力量，爆发力就如同空中楼阁无从谈起。如果需要较长时间的爆发力输出，那还需要一定的力量耐力、无氧供能、心肺能力。
接下来介绍几个技术难度相对较低、又比较高效的的爆发力训练动作。
1.哑铃抓举
将一个哑铃从地面上，主要利用下半身的力量（伸膝伸髋伸踝，三关节伸展），将哑铃竖直提升到头顶。
起始：双脚站位一般稍大于肩宽，脚尖稍微张开，下蹲（哑铃比杠铃低，需要较多屈膝，基本等于深蹲位）。哑铃在双脚之间，尽量靠近身体（与你的重心吻合），但注意别太近以防别提起时你自己，哑铃的握柄与身体平行。
你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，称为悬垂抓。悬垂位置越高越是减少伸膝发力，增加伸髋发力的比例，而且不需要蹲得太低（部分人因髋部不够灵活、肚子大等原因活动能力受限，悬垂就比较友好了）。注意，如果重量实在很大，还是放在地面上更安全。
无论开始时哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不要完全锁定。如果你已经较好的掌握了深蹲硬拉，那么这个动作一般很容易掌握。
发力：开始拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。
支撑：当哑铃与胸部同高时，你的双腿应该差不多已经完全伸直了，此时再次稍微下蹲，使身体移至重物下方，哑铃仍然靠着最初的动力上移在它下落之前你要支撑住它，伸膝起立，手臂在头部上方锁定，完成。
如果最后一步掌握不好，那就不要用太重的哑铃，省略此步骤也可锁定完成动作。
2.杠铃高拉
和杠铃高翻类似，就是最后不用放在颈前，可看作是高翻简化版（高翻最后的翻腕后支撑对许多人都是很难的，需要较长时间的艰苦训练。它的意义主要是为了举重中接下来完成挺举，那么不练举重的人不翻起来也没问题）。
杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。可采用普通高拉与相扑高拉。
3.跳箱
选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。
落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大（别和我说crossfit wod里都是跳下来的。那是因为CF为追求所谓最大功率输出，节约时间，需要练习者跳下箱子。但试想在几十次动作后，因肌肉疲劳，膝盖会更不稳定，非常容易受急性伤害与累积伤害）。
4.下砸软药球/下砸战绳
用软药球或灌沙球（slam ball），举起后用屈膝屈髋发力为主，砸向地面；战绳也类似，但更能连续发力。如果你有户外场地，甚至可以用绳子拴住壶铃抡砸地面（切勿飞出去砸向围观老大爷）。
5.药球末端释放类训练
这一类太多了，比如站立对墙面推出药球、仰卧对空中推出药球(伙伴接住或自己翻滚躲开）、侧对墙转身推出药球、踏步推出药球等等。
6.铁链及弹力带力量举训练
深蹲、硬拉、卧推都能用这两样东西做高阶训练。
挂上铁链，越到动作的后程，随着铁链离开地面越多，整体负重就越大，这就需要你在动作的一开始就偏向于快速发力，否则后半程肯定歇菜。
用弹力带类似，但难度更大，随着动作的逐步完成，阻力陡增。
为保持铁链竖直少晃动，一般在动作最高点完成时也应有30%以上的铁链留在地面上（别省钱买短了），铁链的重量一般在总重的25%左右，别太重。
近期似乎铁链热销，许多蹲60公斤的训练者开始上铁链，看着那两根晃荡的链子，我不得不呼吁——深蹲达不到1.8倍体重的，卧推没到1.4倍体重的，请放过那根铁链吧。
使用铁链与弹力带的力量举训练除了训练力量速度外，对于绝对力量的增长也有促进。美国西部杠铃俱乐部的创始人路易西蒙斯就很喜欢使用这两样东西帮助他的运动员突破力量平台期。
7.六角杠铃（半）蹲跳：
这个嘛，首先你得有一个六角杠铃，然后练就是了。相比杠铃后蹲式的蹲跳，六角杠铃对你身体整体的“刚性”有较好的训练效果，而且落地的冲击更容易被你身体化解。
8.弹力带冲刺
选用合适自己的弹力带（太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位），一头固定(或者由伙伴拉住），一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。
9.阻力撬爆发启动：
和六角杆一样，首先你得有一个阻力撬，还得找到合适的地面，爆发力推它或拖拽它。
爆发力训练的动作还有许多，在此就不一一介绍了。本人还是建议大家在有一定训练水平后再进行爆发力训练，以免受伤或事倍功半。
多谢文中模特刘雯的协力。